Lượng Canxi được khuyến nghị và các loại thực phẩm chứa nhiều Canxi

Canxi là một trong những khoáng chất mà mọi người thường thiếu. Canxi được thải ra ngoài theo phân và nước tiểu nên bạn muốn uống hàng ngày. Người ta cho rằng một số chất bổ sung và thực phẩm chức năng có chứa canxi.

Canxi có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, và điều cần thiết là bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Vì vậy, lần này, chúng tôi sẽ giới thiệu lượng canxi khuyến nghị và các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn canxi.

Lượng canxi được khuyến nghị bao nhiêu?

Canxi có trong các mô khác nhau trong cơ thể con người. Đây là lượng khoáng chất lớn nhất có trong cơ thể con người, và người ta nói rằng 1 đến 2% trọng lượng cơ thể là canxi. Vậy bạn nên dùng bao nhiêu?

Tiêu chuẩn hấp thụ canxi trong chế độ ăn uống

Canxi uống được hấp thu ở ruột non. Tuy nhiên, không phải tất cả canxi có trong thực phẩm đều được hấp thụ. Trong “Tiêu chuẩn ăn uống Nhật Bản (2015 Edition)”, lượng khuyến nghị hàng ngày được xác định dựa trên tỷ lệ hấp thụ ở ruột, chuyển hóa xương và bài tiết nước tiểu.

Lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính, và lượng canxi được khuyến nghị tăng lên tương ứng trong thời kỳ tăng trưởng khi xương phát triển.

>>>Xem thêm: Canxi là gì? Canxi quan trọng như thế nào đối với cơ thể?

Lượng Canxi được khuyến nghị (mg/ngày) từ 8 tuổi trở lên

Ăn ba bữa một cách cân bằng là rất quan trọng để hấp thụ canxi hiệu quả. Ăn nhiều loại thực phẩm, bao gồm rau, rong biển, các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm từ đậu nành, cũng có thể đáp ứng lượng canxi của bạn.

Ngoài ra, như tôi đã giải thích một chút ở phần đầu, ngay cả khi bạn ăn nhiều thực phẩm giàu canxi cùng một lúc, lượng canxi có thể được hấp thụ sẽ bị hạn chế. Vấn đề là không nên dùng tất cả chúng cùng một lúc mà nên dùng một bữa mỗi ngày.

Những loại thực phẩm giàu Canxi

Tôi nên chọn thực phẩm nào để có đủ canxi từ ba bữa ăn? Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành, hải sản, rau và rong biển. Vì các loại thực phẩm khác nhau có tỷ lệ hấp thụ canxi khác nhau nên cũng cần hiểu rõ đặc điểm của chúng… Dưới đây là một bản tóm tắt ngắn gọn.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa chứa một lượng lớn canxi và có tỷ lệ hấp thụ cao. Một trong những lý do tại sao 200 ml sữa được cung cấp hàng ngày cho các bữa ăn ở trường được cho là giúp trẻ dễ hấp thụ canxi. Lượng canxi có trong 200 ml sữa bình thường là 220 mg.

Sữa và các thực phẩm từ sữa là những thực phẩm rất giàu Canxi

Các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa chua và kem làm từ sữa này cũng rất giàu canxi. Những người không dung nạp lactose bị ốm khi uống sữa sẽ dễ dàng hấp thụ các sản phẩm từ sữa như pho mát, chất đã phân hủy lactose.

Vì 100g sữa chua nguyên chất chứa 120mg canxi và 25g pho mát đã qua chế biến chứa 158mg canxi, nên việc bạn tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa hàng ngày sẽ dễ dàng đạt được lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.

>>> Xem thêm: Sữa Aralac Hi-Canxi Gold bố sung Canxi, phòng ngừa loãng xương hiệu quả

Sản phẩm làm từ đậu nành

Bên cạnh sữa và các sản phẩm từ sữa, các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, đậu hũ chiên, natto có tỷ lệ hấp thụ cao nhất. Các sản phẩm từ đậu nành, loại thực phẩm quen thuộc trong thực phẩm, cũng rất giàu protein.

Hải Sản

Mặc dù tỷ lệ hấp thụ canxi của cá và động vật có vỏ kém hơn so với sữa, các sản phẩm từ sữa và đậu nành, nhưng đây cũng là một thành phần rất dễ đưa vào chế độ ăn.

Lượng canxi thay đổi tùy thuộc vào loại cá và động vật có vỏ, nó có nhiều trong cá nhỏ có thể ăn đến xương, tôm nhỏ ăn cả vỏ, lươn và động vật có vỏ. Ngoài ra, cá thu đóng hộp, có thể ăn hợp lý cũng là một thành phần có thể bổ sung canxi vì ăn được xương sẽ mềm.

Rau và rong biển

Tỷ lệ hấp thụ canxi chứa trong rau và rong biển không quá cao. Tuy nhiên, nó là thực phẩm mà bạn muốn ăn một cách cân bằng vì bạn có thể mong đợi hấp thụ các chất dinh dưỡng điều chỉnh cơ thể của bạn, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất sơ.

>>> Tham khảo thêm: Nhu cầu canxi ở trẻ em bao nhiêu là đủ?

Nguồn: morinaga, Japan.