Chế độ dinh dưỡng cần bổ sung cho người ăn chay

Ngày nay, ăn chay đang là xu hướng là lựa chọn của rất nhiều người nhằm giúp cho cơ thể dễ tiêu hóa, hấp thụ và khỏe mạnh hơn. Người ăn chay chủ yếu ăn các loại thực phẩm từ thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc, giúp cho việc tiêu hóa dễ dàng. Tuy nhiên hiểu về dinh dưỡng cần bổ xung hay cân đối chế độ ăn chay lành mạnh là điều rất quan trọng vì sẽ giúp cho sơ thể nhận được các chất dinh dưỡng thiết yếu như Vitamin B12, sắt, kẽm, protein.

Vậy ăn chay là gì?

Có nhiều loại thói quen ăn uống không ăn thịt thì những người ăn chay điển hình, còn có những người ăn thuần chay hoặc ăn chay linh hoạt. Đa số những loại ăn chay này đều tránh thịt nhiều hơn hoặc ít hơn và thay vào đó là nhiều loại thực phẩm khác từ thực vật. Chúng ta cùng tìm hiểu thêm về các cách ăn chay dưới đây:

Ăn chay Lacto và ăn chay Lacto-Ovo

Hai loại ăn chay này rất gần giống nhau. Cá và thịt đều không có trong thực đơn của cả hai chế độ ăn chay Lacto và Ovo nên ngoài những thực phẩm từ thực vật, những người ăn chay Ovo có thể ăn thêm trứng, trong khi những người ăn chay Lacto bổ sung các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi và sữa chua.

>>> Xem thêm: Sữa Aralac Sure Gold – Bổ sung dĩnh dưỡng cho người ăn chay

Ăn chay Pescetarian

Đối với người ăn chay Pescetarian, chế độ ăn uống của họ rất linh hoạt, họ không ăn các loại thịt đỏ, thịt trắng và thịt gia cầm, tuy nhiên, họ được phép ăn cá và các loại hải sản.

Ăn chay linh hoạt Flexitarian

Lựa chọn thực phẩm linh hoạt là nguyên tắc của họ. Ăn nhiều thực phẩm chay nhưng không loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật như thịt, cá và các sản phẩm từ sữa.

Thuần chay Vegan

Những người ăn thuần chay tránh hoàn toàn tất cả các loại thực phẩm từ động vật. Không chỉ thịt mà các sản phẩm từ sữa, trứng, cá,…và thậm chí là mỡ động vật, mật ong, tổ yến cũng tuyệt đối không được ăn.

Lợi ích dinh dưỡng của chế độ ăn chay

Ăn chay có nhiều lợi ích về thể chất và sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn chay có thể giúp giảm huyết áp và giảm thiểu nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường. Những người ăn chay cũng được cho là có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay.

Vì những người ăn chay có chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm từ thực vật, và một lượng lớn các chất chuyển hóa thứ cấp của thực vật cũng tham gia vào các quá trình trao đổi chất khác nhau của cơ thể. Người ta cũng biết rằng các chất chuyển hóa thứ cấp của thực vật cũng có tác dụng về thần kinh, chống viêm và kháng khuẩn.

>>> Xem thêm: Các phương pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Những thực phẩm nào thích hợp cho một chế độ ăn chay lành mạnh?

Thực phẩm chay

Vitamin B12

Vitamin B12 mà con người có thể nhận được hầu hết là từ thực phẩm động vật. Tuy nhiên, những người ăn chay cũng cần bổ sung vitamin B12. Vì vitamin B12 có tác dụng chuyển hóa năng lượng, giúp hệ thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động bình thường. Thực phẩm chứa Vitamin B12:

Trứng và các sản phẩm từ sữa chứa vitamin B12, bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn chay.
Vitamin B12 có trong cá và động vật có vỏ như tôm, cua,… dành cho chế độ ăn chay Pescetarians

Sắt

Sắt góp phần vào chức năng nhận thức, chuyển hóa năng lượng và chức năng vận chuyển oxy. Vì vậy, sắt rất cần thiết cho một chế độ ăn chay cân bằng.

Có rất nhiều thực phẩm chay có chứa chất sắt như:

Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống, hạt diêm mạch (quinoa), bột yến mạch
Quả bơ
Rau bina nấu chín và nấm luộc
Khoai tây
Các loại đậu như đậu nành và đậu lăng,…
Đậu phụ

Kẽm

Kẽm góp phần vào quá trình chuyển hóa axit béo, chuyển hóa các chất dinh dưỡng chính và duy trì xương, tóc, móng và da khỏe mạnh. Có nhiều loại thực phẩm chay cung cấp lượng kẽm cần thiết để giúp cải thiện sức khỏe của bạn:

Nguồn gốc thực vật: các loại hạt như hạt điều và hạt hồ đào, mầm lúa mì và lúa mạch đen,…
Nguồn gốc động vật: pho mát, sữa, trứng,…

>>> Xem thêm: 14 loại thực phẩm tăng cường khả năng miễn dịch giúp phòng chống Covid

Protein

Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ và xương. Thực phẩm chay đặc biệt giàu protein:

Các sản phẩm từ sữa và trứng
Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan,…
Các sản phẩm ngũ cốc: bánh mì, yến mạch, gạo lứt,…

Nếu bạn quyết định ăn chay, hãy cố gắng cân bằng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh và phù hợp để đảm bảo rằng cơ thể luôn nhận đủ được các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nguồn: Lifeplus