Các phương pháp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng ảnh hưởng đến cơ thể của chúng ta theo nhiều cách, và tiêu hóa cũng không ngoại lệ. Cách cơ thể bạn phản ứng với việc tiêu hóa những gì bạn ăn khác nhau ở mỗi người và có thể thay đổi khi bạn già đi. Vì thế, nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh sẽ góp phần tích cực đến sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả sức khỏe hệ tiêu hóa.

Kiến thức cơ bản

Bất kể bạn ăn gì, trước tiên, thức ăn phải được tiêu hóa để được cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng có từ thức ăn và tạo ra năng lượng cho cơ thể. Và đó là lý do vì sao hệ tiêu hóa rất quan trọng với cơ thể. Hệ tiêu hóa bao gồm một đường tiêu hóa dài chạy từ miệng đến hậu môn, bao gồm các tuyến tiêu hóa và cơ quan hỗ trợ tiêu hóa như lưỡi, tuyến nước bọt, túi mật, gan và tuyến tụy.

Cơ chế tiêu hóa

Khi thức ăn đi qua đường tiêu hóa, nó được phân hủy thành các chất dinh dưỡng khác nhau do tác động của dịch tiêu hóa như các enzym và axit tiết ra từ gan, tuyến tụy, dạ dày và ruột. Các chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, bao gồm các axit amin được tạo ra từ protein, axit béo và cholesterol được tạo ra từ chất béo, đường đơn được tạo ra từ carbohydrate, chúng được tạo ra thông qua quá trình tiêu hóa.

Quá trình tiêu hóa bắt đầu bằng việc nhai thức ăn trong miệng và kết thúc bằng quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng vào cơ thể ở ruột non. Trên đường đi, nhiều loại dịch tiêu hóa khác nhau được tiết ra ở đây và chúng có tự nhiên trong cơ thể hoặc có từ thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày:

• Tuyến nước bọt – Nước bọt có chứa các enzyme phân hủy tinh bột.
• Niêm mạc dạ dày – Các tuyến trong niêm mạc dạ dày tiết ra axit và các enzyme phân hủy protein.
• Tuyến tụy – Tuyến tụy tiết ra nhiều enzyme phá vỡ carbohydrate, chất béo, và protein.
• Gan – Mật do gan sản xuất được lưu trữ trong túi mật và được sử dụng để phân hủy chất béo.
• Ruột non – Giai đoạn cuối cùng của quá trình tiêu hóa, ruột non, phân hủy protein và tinh bột.

Nếu một trong những cơ quan trên không hoạt động tốt, cơ thể sẽ không thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì năng lượng cho cơ thể hoạt động và làm việc. Việc sản xuất các enzyme tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng bởi sức khỏe, bệnh tật và căng thẳng. Các triệu chứng của suy giảm enzyme tiêu bao gồm:

• Cảm giác đầy bụng, chướng bụng sau khi ăn
• Bụng đầy hơi sau khi ăn
• Ợ chua
• Có cảm giác nặng bụng, bụng khó chịu sau khi ăn
• Tiêu chảy và táo bón

>>> Xem thêm: Nguyên nhân chán ăn là gì và cách phòng ngừa ra sao?

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cải thiện tốt sức khỏe tiêu hóa

Trước khi ăn, hãy giữ cho tinh thần cũng như tâm trạng được thoải mái. Việc bạn đang căng thẳng hay cảm thấy khó chịu trong khi ăn cũng ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Cách ăn uống cũng rất quan trọng. Thức ăn không chỉ nằm yên trong dạ dày mà cơ thể còn phải hỗ trợ năng lượng cho việc tiêu hóa. Khi ăn nhanh hoặc ăn khi đang di chuyển hay làm việc sẽ gây mất tập trung, phân tán năng lượng không tốt cho hệ tiêu hóa.

Về chế độ ăn uống, hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau vào chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Hãy ăn nhiều trái cây tươi và rau quả, đặc biệt là các loại rau lá xanh, dầu ô liu và cá. Thành phần chất béo của cá có chứa các chất mà có tác dụng chống viêm tốt cho hệ tim mạch. Các loại cá như cá ngừ và cá hồi cũng có thể giúp ích cho đường tiêu hóa.

Chất xơ rất cần thiết cho sức khỏe của hệ tiêu hóa, đặc biệt là cho sức khỏe của ruột già. Nên tiêu thụ 25g chất xơ mỗi ngày (lượng tiêu thụ chất xơ đối với người lớn theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ) để tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, hãy uống nhiều nước để không bị đau bụng và đầy hơi.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, táo, lê, rau bina, súp lơ, cà rốt, đậu xanh và bông cải xanh,…

Thực phẩm tốt cho mật

Túi mật có chức năng dự trữ và điều tiết dịch mật. Mật đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thu. Ngoài ra, gan bài tiết các chất cặn bã ra khỏi cơ thể qua túi mật nên một lượng lớn dịch mật sẽ tăng cường tác dụng cho cả hai.

Vì vậy, kết hợp các thực phẩm tốt cho mật như atisô, rau diếp xoăn, lá củ cải đường, nghệ, bơ, các loại đậu,…vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ích cho hệ tiêu hóa, đặc biệt là gan của bạn.

Probiotics và prebiotics

Probiotics là vi khuẩn có lợi cho đường ruột

Probiotics là vi khuẩn có lợi, là những men vi sinh tồn tại tự nhiên trong ruột. Tuy nhiên, nếu thiếu chúng chức năng của ruột sẽ giảm sút. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các thực phẩm lên men như sữa chua, natto,…hoặc các sản phẩm dưới dạng thực phẩm chức năng, thức uống bổ sung có chứa các men vi sinh này có tác dụng làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

Để tăng men vi sinh cho đường ruột, nên tích cực ăn các loại thực phẩm gọi là prebiotics như chuối, tỏi, hành tây, mật ong, măng tây,…

Thực phẩm lên men như dưa bắp cải, Sourdough bread (bánh mì lên men tự nhiên), sữa bơ và súp miso,… cũng có thể giúp tiêu hóa tốt hơn. Bởi vì chúng được lên men, có chứa những vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài việc làm cho thức ăn được tiêu hóa dễ dàng hơn, chúng sẽ qua axit trong dạ dày và đến ruột già để giúp tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

>>> Xem thêm: Sữa Aralac Alpha Gold – Dinh dưỡng đặc biệt hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường sức đề kháng

Các loại thực phẩm dễ tiêu hóa khác

Ở Châu Á, gừng được coi là thực phẩm tốt cho tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thường xuyên kết hợp gừng vào chế độ ăn uống sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa và có tác động tích cực đến sức khỏe đường tiêu hóa. Gừng giúp thức ăn di chuyển thuận lợi từ dạ dày đến phần trên của ruột non, đồng thời giúp giảm cảm giác buồn nôn, loại bỏ khí ra khỏi ruột.

Cây bạc hà có tác dụng làm giãn cơ dạ dày, giảm khó chịu các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, buồn nôn, khó tiêu và nôn mửa. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với liều lượng sử dụng cũng như người bị dị ứng với bạc hà, người mắc các bệnh mạn tính như bệnh tiểu đường, táo bón, các bệnh về tim mạch,…

Tìm sự cân bằng tốt cho bản thân

Như đã nói ở trên, tinh thần luôn căng thẳng, khó chịu, stress cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến tiêu hóa, gây khó chịu cho đường ruột.

Xem lại thức ăn, đồ uống cũng như lối sống của bạn để luôn giữ cho mình một tinh thần luôn vui vẻ, thoải mái giúp tiêu hóa ổn định và giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Nguồn: Lifeplus