Vai trò của vitamin D trong việc phòng ngừa loãng xương

Vitamin D là một trong những loại Vitamin tan trong chất béo và dễ tan trong dầu. Nó không chỉ được cung cấp bằng cách lấy từ thức ăn mà còn được tổng hợp trong cơ thể. Vitamin D chủ yếu có tác dụng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi và phốt pho ở ruột non và thận, giúp xương chắc khỏe. Nó cũng tham gia vào quá trình đông máu và co cơ.

Thiếu vitamin D sẽ là nguyên nhân làm tăng nguy cơ gãy xương

Vitamin D có thể nói là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe của xương. Những người thiếu vitamin D có nguy cơ gãy xương cao gấp 6,6 lần so với những người bình thường.

Thiếu vitamin D có thể xảy ra không chỉ khi bạn không nhận đủ từ chế độ ăn uống của mình mà còn khi bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nếu thiếu vitamin D, tỷ lệ hấp thụ canxi của cơ thể sẽ giảm và bạn sẽ không thể tạo xương tốt. Trẻ em có thể bị còi xương và tăng nguy cơ gãy xương ở người lớn.

Người ta cũng nói rằng người cao tuổi có nguy cơ cao bị loãng xương nếu tình trạng thiếu vitamin D tiếp tục diễn ra trong thời gian dài.

Lượng vitamin D được khuyến nghị là bao nhiêu?

Để tránh trường hợp dùng quá liều vitamin D có thể gây hại cho cơ thể, Theo Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi xã hội Nhật Bản, để duy trì và cải thiện sức khỏe của xương, cũng như tránh trường hợp dùng quá liều có thể gây hại cho cơ thể. Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 8,5 ㎍ (microgram) cho cả nam và nữ trên 18 tuổi và lượng dung nạp tối đa là 100 ㎍.

>>> Xem thêm: Một số gợi ý về chế độ ăn uống cho người loãng xương

Bổ sung vitamin D

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D. Lớp mỡ dưới da chúng ta chứa một loại cholesterol là nguồn cung cấp vitamin D. Khi cholesterol này tiếp xúc với tia UV, vitamin D sẽ được tổng hợp. Tuy nhiên, việc tiếp xúc quá nhiều với tia UV cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến da và mắt.

Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin D

Thay vì dựa vào bức xạ tia cực tím để sản xuất vitamin D, bạn nên cố gắng bổ sung đủ lượng vitamin D từ chế độ ăn uống của mình. Sau đây là các thực phẩm giàu vitamin D chúng tôi khuyến khích bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình:

1. Cá hồi vân (cá hồi cầu vồng)

Cá hồi vân, thuộc họ cá hồi, được biết đến với nguồn dinh dưỡng dồi dào. Khoảng 85 gam cá hồi vân trong mỗi khẩu phần chứa khoảng 16 microgram (㎍) vitamin D, chiếm 81% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Cá hồi vân, có hương vị tinh tế và mềm, có thể được ướp hoặc đơn giản là nêm muối tiêu và nướng.

2. Nấm

Nấm là một trong những loại rau ngon và giàu chất chống oxy hóa, là một trong số ít các loại rau có chứa vitamin D.

Nửa chén nấm trắng thái lát chứa khoảng 9 microgam vitamin D, tức là khoảng một nửa lượng hàng ngày.

3. Lòng đỏ trứng

Trứng rẻ và có thể cung cấp protein chất lượng cao. Nó có thể phù hợp với bất kỳ bữa ăn nào và có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Lòng đỏ trứng có chứa vitamin D. Mỗi quả trứng lớn chứa khoảng 1 microgram, tương đương 6% lượng vitamin D.

4. Cá hồi

Cá hồi giàu dinh dưỡng có chứa axit béo omega 3 và protein, được kỳ vọng sẽ cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Trên thực tế, nó cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D.

Khoảng 85 gam cá hồi chứa khoảng 14 microgam vitamin D, tương đương 71% lượng tiêu thụ hàng ngày.

5. Cá mòi

Cá mòi có hàm lượng methylmercury thấp và giàu axit béo omega 3, được cho là tốt cho tim mạch. Cá mòi đóng hộp (2 miếng) không chỉ chứa khoảng 1 microgram vitamin D (6% lượng hàng ngày) mà còn rất nhiều canxi và cũng rất giàu vitamin B12.

6. Gan bò

Gan bò được biết đến là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Gan bò hầm (khoảng 85 gram) chứa khoảng 1 microgram vitamin D (5% lượng tiêu thụ hàng ngày).

7. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một trong những thực phẩm giàu vitamin D nhất. Ngoài việc giàu chất dinh dưỡng như axit béo omega 3 và vitamin A, một muỗng canh chứa 34 microgam vitamin D, có thể đáp ứng 170% lượng tiêu thụ hàng ngày.

Tuy nhiên, dầu gan cá tuyết không thích hợp để nấu ở nhiệt độ cao, vì vậy nó thường được dùng như một chất bổ sung.

8. Sữa

Bạn có thể dễ dàng chuẩn bị cho mình một ly sữa ngay cả vào một buổi sáng bận rộn hay buổi tối. Trong một ly sữa chứa 3 microgam vitamin D, tức là 15% lượng cơ thể hấp thụ hàng ngày. Ngoài các sản phẩm từ sữa, một số loại sữa thay thế cũng chứa các chất dinh dưỡng và vitamin D.

>>> Xem thêm: Sữa Aralac Hi Canxi Gold – Hàm lượng canxi cao, giúp phòng ngừa loãng xương

Nguồn: Cosmopolitan, lotte, Japan