Tại sao phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương cao hơn đàn ông?

Sức khỏe của xương là chìa khóa để duy trì sức khỏe cũng như sự khỏe mạnh khi bạn lớn lên cũng như trong hoạt động hằng ngày. Xương là một mô được chuyển hóa liên tục, tuy nhiên ở phụ nữ từ 40 tuổi trở lên, các nội tiết tố nữ hỗ trợ sức khỏe của xương bị suy giảm rất nhiều. Điều này làm giảm mật độ và chất lượng xương và tăng nguy cơ loãng xương.

Mối quan hệ sâu sắc giữa giảm nội tiết tố nữ và loãng xương

Có hai loại nội tiết tố nữ, estrogen (hormone nang trứng) và progesterone (hormone tạo hoàng thể). Trong đó, estrogen có chức năng thúc đẩy quá trình tạo xương và ức chế quá trình tiêu xương (làm gãy xương già).

Tuy nhiên, sau độ tuổi 40, việc tiết ra estrogen, chất bảo vệ xương sẽ giảm xuống, dẫn đến giảm mật độ xương, chất lượng xương suy giảm và xương giòn. Ban đầu, nữ giới có khối lượng xương thấp hơn nam giới, và tác động của quá trình lão hóa kết hợp với sự giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh, dẫn đến tỷ lệ loãng xương tăng nhanh.

Thói quen tăng nguy cơ loãng xương

Xương phản ánh mạnh mẽ đến lối sống hàng ngày có thể nói là “cơ quan có thể thay đổi chỉ bằng một ý thức”. Sau đây là những thói quen tăng nguy cơ loãng xương:

• Không tập thể dục: Lười tập thể dục khiến cơ thể dễ bị mất khối lượng xương và có nguy cơ bị loãng xương.
• Ăn kiêng không hợp lý: Nếu ăn kiêng quá mức sẽ khiến cơ thể thiếu dinh dưỡng, điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe xương cũng như của cơ thể.
• Thói quen ăn uống không hợp lý: Thói quen ăn uống có xu hướng bị xáo trộn, bỏ bữa hoặc có một chế độ ăn uống không cân bằng , khiến cơ thể không thể nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương, chẳng hạn như canxi và vitamin D.

>>> Xem thêm: Vai trò của vitamin D trong việc phòng ngừa loãng xương

• Thường xuyên uống rượu bia: Việc thường xuyên uống rượu bia khiến bạn không thể ăn uống đầy đủ, làm mất cân bằng dinh dưỡng. Uống rượu ảnh hưởng xấu đến xương, vì vậy nên hạn chế và không nên uống quá nhiều mỗi ngày.
• Ngại tiếp xúc với ánh sáng mặt trời: Ngoài các thực phẩm, vitamin D được tạo ra trong cơ thể bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời (tia cực tím). Nó giúp hấp thụ canxi, là một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng xương chắc khỏe.

Lười tập thể dục làm tăng nguy cơ bị loãng xương

Cải thiện lối sống giúp phòng ngừa loãng xương

Xem lại các thói quen trong lối sống như chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa và phòng chống loãng xương.

Tập thể dục

Mật độ xương có thể được tăng lên bằng cách tăng sức mạnh của cơ lưng và phần dưới cơ thể bằng cách tập thể dục. Tập thể dục cũng cần thiết để duy trì chức năng cân bằng cho cơ thể.

Cách được khuyến khích nhất để tăng cường xương là tập thể dục nhịp điệu như đi bộ hoặc chơi các môn thể thao như bơi lội, bóng rổ, tennis, yoga, chạy xe đạp,…

Chế độ ăn uống

Trong chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải tích cực bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng xương và cơ bắp. Canxi là thành phần chính của xương nên cần phải nắm chắc. Nên bổ sung ít nhất từ 600 mg canxi mỗi ngày và 700-800 mg cho phụ nữ mãn kinh.

Sữa và các sản phẩm từ sữa đặc biệt dễ hấp thụ canxi. Theo thống kê từ các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu trong mỗi ly sữa có chứa từ 250 đến 300 mg canxi. Do vậy, việc bổ sung từ 1 đến 2 ly sữa phòng loãng xương mỗi ngày sẽ cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể bên cạnh bữa ăn chính.

Ngoài ra, các loại hải sản như cá cơm, cá thu, tôm, cua,… các sản phẩm từ đậu, rau xanh và vàng,… là những nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Bổ sung các thực phẩm vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Vitamin D có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá thu đao, cá chình và nấm,…

Vitamin K, cũng có nhiều trong các loại rau xanh như rau bina, cải bó xôi và bông cải xanh,… có chức năng thúc đẩy quá trình hình thành xương. Ngoài ra, protein rất quan trọng để tạo ra collagen, một thành phần của cơ và xương. Hãy chú ý đến sự cân bằng trong chế độ ăn uống và lượng thức ăn hằng ngày để bạn không bị cạn kiệt những chất dinh dưỡng này.

>>> Tham khảo thêm: Một số gợi ý về chế độ ăn uống cho người loãng xương