Một số gợi ý về chế độ ăn uống cho người loãng xương

Ngày nay, bệnh loãng xương không chỉ gặp ở người lớn tuổi mà ngày càng xuất hiện nhiều ở những người trẻ tuổi và ngày càng gian tăng theo từng năm. Nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống cũng như thói quen sinh hoạt gây nên bệnh loãng xương. Bên cạnh đó, căng thẳng và lười vận động cũng đẩy nhanh quá trình loãng xương.

Bệnh loãng xương là gì?

Loãng xương là tình trạng protein và khoáng chất trong xương bị tan chảy, khối lượng xương giảm, làm giảm sức mạnh của xương và khiến chúng dễ bị gãy hơn được gọi là loãng xương. Khi xương trở nên giòn do loãng xương, chúng có thể bị gãy chỉ với một tác động nhẹ như vấp tay hoặc té ngã. Đặc biệt, phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn từ khoảng 50 tuổi, hơn một nửa số người được cho là bị loãng xương ở tuổi 80, và nam giới trở nên phổ biến hơn sau 70 tuổi.

Nữ giới được cho là có tỷ lệ mắc bệnh cao gấp ba lần nam giới. Một số học giả cho rằng nguyên nhân chính đối với phụ nữ là do giảm tiết hormone nữ, còn phụ nữ trải qua thời kỳ sinh nở và mãn kinh.

Thời gian gần đây, số người trẻ ăn kiêng ngày càng gia tăng, nhưng nếu sống thiếu dinh dưỡng hoặc thiếu canxi trong độ tuổi tạo xương thì tình trạng loãng xương càng xảy ra nhanh hơn. Mặc dù, loãng xương không phải là căn bệnh nguy hiểm trực tiếp đến tính mạng như ung thư, đột quỵ, nhồi máu cơ tim nhưng nó ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của chúng ta.

>>> Xem thêm: Loãng xương và chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương

Chế độ ăn uống dành cho người bị loãng xương

Bổ sung đủ canxi, một thành phần cấu tạo nên xương

Thành phần chính của xương là canxi, là thành phần cần thiết để duy trì độ chắc khỏe của xương. 99% canxi trong cơ thể được chứa trong xương và răng, và 1% còn lại được chứa trong máu.

Do nồng độ canxi trong máu được giữ ở mức không đổi nên nếu thiếu canxi cơ thể sẽ sử dụng canxi từ xương và khiến xương yếu đi. Do đó, phần thiếu hụt cần được bổ sung từ thức ăn. Tuy nhiên, tốc độ hấp thụ canxi của cơ thể không tốt nên cần lưu ý trong mỗi bữa ăn nên ăn những thực phẩm có chứa một lượng lớn canxi.

Các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua rất giàu canxi và có tỷ lệ hấp thụ tuyệt vời. Ngoài ra, cá khô, rong biển hijiki, cá nhỏ, rau xanh và vàng, đậu phụ,… cũng chứa nhiều canxi, vì vậy hãy nhớ kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn của bạn.

Tăng cường các thực phẩm giúp hấp thụ tốt canxi

Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi từ đường ruột và có chức năng vận chuyển canxi đã vào máu đến xương. Canxi là một chất dinh dưỡng khó hấp thụ, vì vậy điều quan trọng là phải bổ sung nó cùng với vitamin D. Ngoài ra, nó còn có tác dụng thúc đẩy hoạt động của các nguyên bào tạo xương, giúp tạo xương, tăng sức mạnh cơ bắp.
Vitamin D có nhiều trong cá hồi, cá trích, cá mòi, dầu gan cá tuyết, cá ngừ đóng hộp, hàu, tôm, lòng đỏ trứng, nấm, sữa bò,…

Vitamin K giúp thúc đẩy quá trình hình thành xương và ngăn ngừa canxi bài tiết qua nước tiểu để ngăn chặn sự phá hủy xương bằng cách kích hoạt một loại protein gọi là osteocalcin có trong xương. Rau cải bó xôi, húng quế, cải xoăn, mùi tây, bông cải xanh, cà rốt, ớt bột, trứng, măng tây,… là những thực phẩm giàu vitamin K.

>>> Xem thêm: Phương pháp bổ sung thực phẩm giàu canxi giúp xương khớp chắc khỏe

Cân bằng dinh dưỡng

Cân bằng dinh dưỡng là cách giúp xương luôn chắc khỏe

Để giúp xương chắc khỏe, bạn không chỉ cần canxi, vitamin D (thúc đẩy sự hấp thụ canxi), vitamin K (giúp hấp thụ canxi vào xương), mà còn cần cả protein chất lượng tốt và vitamin B6, vitamin B12, Axit folic (có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự suy giảm collagen của xương và cải thiện chất lượng xương).

Ngoài ra, lượng protein không đủ sẽ thúc đẩy sự giảm mật độ xương, vì vậy điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng dinh dưỡng với ba bữa một ngày để không bỏ bữa hoặc ăn không cân đối.

Không làm giảm khả năng hấp thụ canxi

Cần biết rằng nếu dùng quá nhiều thuốc lá, rượu bia, cà phê, đồ chua mặn, đồ ăn sẵn, thực phẩm chế biến sẵn, muối,… có thể dẫn đến chế độ ăn không cân đối và làm suy giảm khả năng hấp thụ canxi.

Tập thể dục điều độ

Tập thể dục vừa phải sẽ kích thích xương, kích hoạt quá trình trao đổi chất và giúp xương chắc khỏe. Đặc biệt, tập thể dục dưới ánh sáng ngoài trời thúc đẩy quá trình tổng hợp vitamin D trong cơ thể và giúp hình thành xương.

Thường xuyên đi bộ khoảng 10 phút mỗi sáng và tối, đi bằng cầu thang thay vì sử dụng thang máy cũng là một cách rèn luyện xương khớp. Hoặc các bài tập với tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà, các bài tập cardio,… Thực hiện liên tục mỗi ngày để ngăn ngừa lão hóa xương, giúp xương khớp khỏe mạnh và nâng cao sức khỏe của bạn.

“ Phòng bệnh hơn chữa bệnh ”

Bổ sung dinh dưỡng bằng việc uống 2 ly sữa Hi Canxi mỗi ngày nhằm tăng cường sức khỏe của xương và giúp ngăn ngừa loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch.

Nguồn: mc-naika, eiyou-chiba, Japan