Cách phòng ngừa loãng xương cho phụ nữ ngoài 30 tuổi

Theo các nghiên cứu và thông tin về chuyên khoa thì khối lượng xương của con người tăng và đạt đỉnh vào khoảng 20 tuổi và giảm sau 40 tuổi. Đặc biệt, phụ nữ có xu hướng mất mật độ xương dễ dàng hơn nam giới do sự cân bằng của nội tiết tố nữ và ảnh hưởng này trở nên rõ ràng sau 40 tuổi.

Đó là lý do tại sao từ 30 tuổi trở đi, chị em phụ nữ cần thúc đẩy quá trình tái tạo xương và tăng mật độ xương. Vậy cần làm gì để tăng mật độ xương cho phụ nữ ngoài 30 tuổi?

Chế độ ăn uống

Ăn đủ lượng canxi cần thiết là cơ sở để phòng ngừa bệnh loãng xương và tăng mật độ xương. Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm sữa và các sản phẩm từ sữa, cá nhỏ, rau xanh, đậu nành và các sản phẩm từ đậu tương. Trong đó, các sản phẩm từ sữa có tỷ lệ hấp thụ canxi cao nhất.

Tuy nhiên, ngay cả khi canxi được đưa vào cơ thể cũng khó hấp thụ được, vì vậy vitamin D và vitamin K rất cần thiết để tăng tỷ lệ hấp thụ canxi trong đường ruột giúp xương chắc khỏe hơn.

Ngoài những chất trên, protein, vitamin C, vitamin nhóm B, magie… cũng rất quan trọng đối với việc tăng mật độ xương và phòng ngừa loãng xương. Vì vậy, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn uống cân bằng tất cả các chất dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể không thiếu chất dinh dưỡng nào.

>>> Xem thêm: Người bị gãy xương nên ăn gì cho mau lành?

Tập thể dục

Tập thể dục vừa phải rất quan trọng ngay cả khi ở tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, các bài tập nặng có thể dẫn đến chấn thương như tổn thương dây chằng đầu gối và bong gân mắt cá chân tùy theo thể trạng. Vì vậy, chạy bộ, đi bộ, nhảy dây,… là một trong những bài tập thể dục đơn giản giúp kích thích và làm tăng mật độ xương.

Nếu thấy các bài tập này đơn giản, bạn có thể chơi tennis, bóng bàn, cầu lông, khiêu vũ,…

Tập thể dục giúp xương dẻo dai và chắc khỏe hơn

>>> Xem thêm: Rượu bia và thuốc lá có gây loãng xương không?

Thói quen lối sống

Không uống quá nhiều rượu và đồ uống có chứa caffeine (cà phê và trà). Việc hấp thụ quá nhiều phốt pho sẽ kích hoạt quá trình bài tiết canxi ra bên ngoài cơ thể. Thực phẩm ăn liền, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn cũng chứa nhiều phốt pho, vì vậy bạn nên tránh tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này.

Ngoài ra, hút thuốc không chỉ ức chế sự hấp thụ canxi và thúc đẩy bài tiết canxi, mà còn làm giảm bài tiết nội tiết tố nữ (estrogen) kéo theo mật độ xương giảm và có thể đẩy nhanh thời kỳ mãn kinh. Ăn kiêng quá mức cũng có thể dẫn đến giảm tiết hormone nữ và thiếu dinh dưỡng cho xương.

Xương không trở nên khỏe hơn trong một hoặc hai ngày. Sự suy giảm mật độ xương do lão hóa là điều khó tránh khỏi và sẽ yếu đi một cách tự nhiên nếu không thực hiện các biện pháp phòng ngừa. Từ độ tuổi 30 trở đi, chúng ta hãy dành một lối sống có ý thức để duy trì sức khỏe của xương và giúp xương chắc khỏe.

>>> Cải thiện sức khỏe xương khớp ngay từ hôm nay với “Hi Canxi Gold” – dinh dưỡng đặc biệt giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa loãng xương.

Nguồn tham khảo: mbp, Japan